ały świat budzi się do życia. Każdy krzaczek, każda roślina zbiera siły do wiosennego przebudzenia. Może warto wziąć przykład z natury i na wiosnę również rozkwitnąć? Wbrew pozorom nie mam na myśli wyglądu, choć na pewno panie już myślą o wiosennych dietach. Ja proponuję raczej przebudzenie duszy.
Są wśród nas ludzie, których nazywamy optymistami, i tacy, którzy raczej brną w pesymizm. Jedni i drudzy mają swoje racje, ale zgodnie z wynikami badań tym pierwszym żyje się łatwiej. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta – bo rzadziej dostrzegają negatywne strony życia. Niektórzy mogą powiedzieć: no tak, brakuje im obiektywizmu! I będą mieli rację. Ale dostrzeganie jasnych stron czasami powoduje, że ciemne uciekają precz. No bo niech każdy postawi sobie pytanie: z jakim nastawieniem wstaję z łóżka? W jaki sposób postrzegam różne sytuacje? Czy moja szklanka jest do połowy pełna czy do połowy pusta? Od odpowiedzi na te pytania w dużej mierze zależy nasz dobrostan psychiczny. Jeśli człowiek cieszy się, że ma pół szklanki pysznej herbaty, zamiast martwić się, że nie ugasi pragnienia, będzie pewnie miał lepszy dzień. Ameryki przecież nie odkryję, gdy napiszę, że jeśli mamy pozytywne nastawienie, to jest nam lepiej. Niestety, nie każdy tak umie i nie każdy nosi w sobie wystarczającą dawkę optymizmu.
Trochę teorii
Wiele lat temu termin „optymizm” był raczej konstruktem filozoficznym (z łacińskiego „optimus" – najlepszy”), odnoszącym się do ogólnej postawy względem rzeczywistości, a nie pojęciem naukowym. Według słownika natomiast jest to „postawa człowieka wyrażająca się w dostrzeganiu przede wszystkim pozytywnych stron życia, przewidywaniu, że przyszłość przyniesie coś nowego i lepszego, w sposobie myślenia, że nigdy nie jest tak, aby wszystko było stracone, zawsze można bowiem znaleźć inne, lepsze wyjście z danej sytuacji” (Smolski, Smolski, Stadtmüller, 1999) Potocznie, optymizm kojarzy się na ogół z wiarą w dobre zakończenie i umiejętnością dostrzegania pozytywnych stron każdej sytuacji. Optymistą nazywa się więc osobę, która ma pozytywne podejście do życia i zakłada pomyślne rozwiązanie aktualnych lub przyszłych wydarzeń czy problemów. Jest ona lepiej przystosowana i łatwiej radzi sobie z trudnymi wydarzeniami.
Niestety, optymizm to termin niełatwy do zdefiniowania w kategoriach naukowych. W badaniach wyróżnić można dwa stanowiska: w pierwszym, reprezentowanym przez dr. Czapińskiego, autora książki „Psychologia szczęścia. Przegląd badań i zarys teorii cebulowej” optymizm jest uwarunkowany biologicznie, za czym przemawiają badania dotyczące budowy i funkcjonowania mózgu – wartościowanie pozytywne związane jest z półkulą prawą, a negatywne z lewą. Drugie natomiast zakłada, że jest on postawą wyuczoną w procesie socjalizacji, zbudowaną na podstawie doświadczeń społecznych. Jak żartobliwie napisał Martin Seligman (twórca pojęcia „psychologia pozytywna” i autor wielu publikacji na ten temat), przedstawiciel tego stanowiska, „optymistę spotyka w życiu tyle samo niepowodzeń i tragedii, co pesymistę, ale optymista znosi to lepiej”. Z badań tego naukowca wynika, że optymiści traktują trudne sytuacje jako wyzwanie, co motywuje ich do szukania pozytywnego rozwiązania i chętnie biorą sprawy w swoje ręce. Natomiast pesymiści gorzej radzą sobie z porażkami, są bardziej narażeni na depresję i wykazują mniejszą sprawność w rozwiązywaniu problemów. Oznaczałoby to, że znacznie lepiej jest być pozytywnie nastawionym, tylko czy da się to zmienić? Seligman twierdzi, że tak! Tylko jak?
Po pierwsze: i słowo ciałem się stało
Czy wiecie, że stosunek do rzeczywistości wyraża się w języku, którego używamy? I odwrotnie, to jakich słów używamy, będzie kreowało naszą rzeczywistość. Czasem warto zmienić sposób, w jaki mówimy o tym, co dzieje się dookoła nas. Można zacząć od przypomnienia sobie, jak toczą się nasze codzienne rozmowy. Czy na pytanie „co słychać?” odpowiadam „dobrze”, a potem zaczynam litanię narzekań? Warto zwrócić na to uwagę, zacząć słuchać siebie. Pomoże w tym proste ćwiczenie: spisanie słów (najczęściej przymiotników) lub sformułowań, jakich używamy do określania rzeczywistości. Jeśli często mówimy: „no dobrze, ale…” i tu wymieniamy szereg wad jakiegoś pomysłu, lub w naszych wypowiedziach powtarzają się krytyczne, negatywne określenia, to następnym krokiem będzie postawienie kropki po tym „no dobrze” i znalezienie pozytywnych słów na opisanie danej sytuacji. Oczywiście, mówienie tylko o dobrych wydarzeniach i używanie nienacechowanych określeń nie jest łatwe, bo wpojono nam, że nie wypada się chwalić i podkreślać sukcesów, ale prawdopodobnie już po kilku razach zaczniemy trochę inaczej patrzeć na świat. Można również przeformułowywać różne swoje opinie i osądy – tak jak z tą szklanką. Przeformułowanie to podobno jedna z najbardziej skutecznych metod radzenia sobie ze stresem! Ludzie, którzy korzystają z tej strategii rzadziej chorują, a jeśli już, to lżej przechodzą choroby, mają lepszy kontakt z innymi, osiągają lepsze wyniki w pracy. Na czym polega przeformułowanie? Najprościej mówiąc: na znalezieniu w potencjalnie złej sytuacji pozytywnych stron i wyciągnięciu ich na wierzch. Np. dziś rano pada deszcz. Na ogół nie jesteśmy z tego zadowoleni. Gdy jednak odetchniemy głębiej i zwrócimy uwagę na to, że powietrze po deszczu pięknie pachnie, a rośliny mają bardziej soczyste barwy, będzie nam łatwiej zaakceptować brzydką pogodę. To tylko drobiazg, a ile zmienia!
Gdzieś przeczytałam w czeluściach Internetu: „a gdybyś dzisiaj obudził się tylko z tym, za co wczoraj podziękowałeś Bogu?”. Można by pomyśleć, że to zdanie odnosi się tylko do wierzących, ale nic bardziej mylnego. Gdy wieczorem myślimy o tym, co wydarzyło nam się w ciągu dnia, uczmy się dostrzegać pozytywy! To doskonała lekcja optymizmu: warto codziennie ją odrobić i przed snem myśleć o każdej, nawet najmniejszej dobrej chwili mijającego dnia. Może sąsiad się do mnie uśmiechnął? Może ktoś powiedział mi coś miłego? A może wreszcie mam chwilę na swoje przyjemności? To może być cokolwiek, byleby stało się nawykiem i zaowocowało codziennym osobistym serwisem dobrych wiadomości.
Wyłącz wewnętrznego krytyka
To, co przeszkadza nam w pozytywnym patrzeniu na świat, to nasza własna samoocena. Im gorzej nam ze sobą, tym trudniej nam z innymi. Jeśli do tego mamy w trybie 24-godzinnym włączonego wewnętrznego krytyka, ciężko nam znaleźć w sobie optymizm. Trzeba więc tego drania uciszyć, a w tym znów pomaga przeformułowanie. Np. można przypomnieć sobie wszystkie swoje wady. Szybko pójdzie, bo pewnie często się nad nimi zastanawiamy. A teraz w każdej z nich należy znaleźć coś pozytywnego, coś konstruktywnego. Np. stwierdzenie „jestem uparta” zamieniam na: „jestem wytrwała”. „Jestem nieśmiały” – na „jestem skromny”. Nie jest to łatwe, ale pomaga wyciszyć złe myślenie o samym sobie równie skutecznie, jak koncentracja na własnych zaletach. Ludzie o wyższej samoocenie lepiej sobie radzą ze stresem, są bardziej kreatywni, skuteczniej rozwiązują problemy. Od dziś spróbujmy skupić się nie na wadach, a na wykorzystywaniu mocnych stron i konstruktywnym ocenianiu swoich możliwości.
Trening uważności
Nie bez powodu tak dużo się dzisiaj w psychologii mówi o uważności. Jako technika medytacji stosowana jest od 2,5 tysiąca lat, a teraz odkryły ją dla siebie również różne szkoły psychoterapii. Wykorzystuje się ją w leczeniu nerwic, zaburzeń lękowych, depresji. Jest podstawą terapii wielu schorzeń, nie tylko psychicznych (np. opartej w całości na uważności metody redukcji stresu: Mindfulness-Based Stress Reduction, opracowanej przez profesora Jona Kabat-Zinna z University of Massachusetts). A na czym polega? Na świadomej, nieoceniającej i skierowanej na bieżącą chwilę obserwacji siebie i świata. To szczególny rodzaj skupienia na tu i teraz – bez osądzania, z wczuciem się we własne emocje, w sygnały płynące z ciała. Uważność pomaga odsunąć od siebie negatywne myśli, zaakceptować samego siebie łącznie ze swoim bólem i cierpieniem, poznać swoje wewnętrzne przekonania. Pomaga nam oswoić rzeczywistość i pogodzić się z nią, zrezygnować z oczekiwań i porównań. Wielu na pewno kojarzy ją ze stoicyzmem, ale trening uważności to dużo więcej – to proces akceptacji wszystkiego, co do nas przychodzi, ale nie poddania się! To nie rezygnacja z działania, to przyjęcie zaistniałego stanu rzeczy, bez walki z nim, bez ocen. Na pewno część z Was doskonale wie, że zaakceptowanie problemu (np. utraty wzroku) prowadzi do lepszego radzenia sobie z codziennością. Ten sam cel ma trening uważności. Jak go zacząć? Od małych kroków: po wstaniu rano wsłuchać się w siebie i zwrócić uwagę na to, co mówią nasze ciało i myśli. Starać się odrzucić te niekonstruktywne, negatywne, a każdą czynność wykonywać tak, jakby była najważniejsza na świecie. Zwracać uwagę na oddech (praca oddechem jest bardzo istotna w treningu uważności), wczuć się w pracę swoich zmysłów, ale bez oceniania, czy to, co widzę, słyszę, czuję, jest dobre czy niedobre. Po prostu to zauważyć. A gdy wejdzie nam to już w nawyk i połączy się z pozytywnym przeformułowywaniem – być może świat stanie się trochę lepszy.
Na zakończenie
Jako, że za chwilę Wielkanoc, pozwolę sobie nawiązać do niej w kontekście pozytywnego myślenia. To najważniejsze i bardzo radosne święto w Kościele katolickim. Święto odnowienia życia, które ma nam przypominać, że miłość Boga do człowieka jest silniejsza niż śmierć. Ale czy obchodzimy Wielkanoc, czy nie, warto skupić się w tym czasie na pięknym symbolu nowego życia, jakim jest jajko, na rozkwitającej dookoła przyrodzie, na radosnych dźwiękach rezurekcyjnych dzwonów i na zwykłej, codziennej celebracji życia. Wziąć głęboki wdech i przez chwilę skupić się tylko na płynącej z oddychania przyjemności. Niech będzie to wstęp do wiosennego rozkwitu i oczyszczenia duszy z zimowych złogów.
Trochę teorii
Wiele lat temu termin „optymizm” był raczej konstruktem filozoficznym (z łacińskiego „optimus" – najlepszy”), odnoszącym się do ogólnej postawy względem rzeczywistości, a nie pojęciem naukowym. Według słownika natomiast jest to „postawa człowieka wyrażająca się w dostrzeganiu przede wszystkim pozytywnych stron życia, przewidywaniu, że przyszłość przyniesie coś nowego i lepszego, w sposobie myślenia, że nigdy nie jest tak, aby wszystko było stracone, zawsze można bowiem znaleźć inne, lepsze wyjście z danej sytuacji” (Smolski, Smolski, Stadtmüller, 1999) Potocznie, optymizm kojarzy się na ogół z wiarą w dobre zakończenie i umiejętnością dostrzegania pozytywnych stron każdej sytuacji. Optymistą nazywa się więc osobę, która ma pozytywne podejście do życia i zakłada pomyślne rozwiązanie aktualnych lub przyszłych wydarzeń czy problemów. Jest ona lepiej przystosowana i łatwiej radzi sobie z trudnymi wydarzeniami.
Niestety, optymizm to termin niełatwy do zdefiniowania w kategoriach naukowych. W badaniach wyróżnić można dwa stanowiska: w pierwszym, reprezentowanym przez dr. Czapińskiego, autora książki „Psychologia szczęścia. Przegląd badań i zarys teorii cebulowej” optymizm jest uwarunkowany biologicznie, za czym przemawiają badania dotyczące budowy i funkcjonowania mózgu – wartościowanie pozytywne związane jest z półkulą prawą, a negatywne z lewą. Drugie natomiast zakłada, że jest on postawą wyuczoną w procesie socjalizacji, zbudowaną na podstawie doświadczeń społecznych. Jak żartobliwie napisał Martin Seligman (twórca pojęcia „psychologia pozytywna” i autor wielu publikacji na ten temat), przedstawiciel tego stanowiska, „optymistę spotyka w życiu tyle samo niepowodzeń i tragedii, co pesymistę, ale optymista znosi to lepiej”. Z badań tego naukowca wynika, że optymiści traktują trudne sytuacje jako wyzwanie, co motywuje ich do szukania pozytywnego rozwiązania i chętnie biorą sprawy w swoje ręce. Natomiast pesymiści gorzej radzą sobie z porażkami, są bardziej narażeni na depresję i wykazują mniejszą sprawność w rozwiązywaniu problemów. Oznaczałoby to, że znacznie lepiej jest być pozytywnie nastawionym, tylko czy da się to zmienić? Seligman twierdzi, że tak! Tylko jak?
Po pierwsze: i słowo ciałem się stało
Czy wiecie, że stosunek do rzeczywistości wyraża się w języku, którego używamy? I odwrotnie, to jakich słów używamy, będzie kreowało naszą rzeczywistość. Czasem warto zmienić sposób, w jaki mówimy o tym, co dzieje się dookoła nas. Można zacząć od przypomnienia sobie, jak toczą się nasze codzienne rozmowy. Czy na pytanie „co słychać?” odpowiadam „dobrze”, a potem zaczynam litanię narzekań? Warto zwrócić na to uwagę, zacząć słuchać siebie. Pomoże w tym proste ćwiczenie: spisanie słów (najczęściej przymiotników) lub sformułowań, jakich używamy do określania rzeczywistości. Jeśli często mówimy: „no dobrze, ale…” i tu wymieniamy szereg wad jakiegoś pomysłu, lub w naszych wypowiedziach powtarzają się krytyczne, negatywne określenia, to następnym krokiem będzie postawienie kropki po tym „no dobrze” i znalezienie pozytywnych słów na opisanie danej sytuacji. Oczywiście, mówienie tylko o dobrych wydarzeniach i używanie nienacechowanych określeń nie jest łatwe, bo wpojono nam, że nie wypada się chwalić i podkreślać sukcesów, ale prawdopodobnie już po kilku razach zaczniemy trochę inaczej patrzeć na świat. Można również przeformułowywać różne swoje opinie i osądy – tak jak z tą szklanką. Przeformułowanie to podobno jedna z najbardziej skutecznych metod radzenia sobie ze stresem! Ludzie, którzy korzystają z tej strategii rzadziej chorują, a jeśli już, to lżej przechodzą choroby, mają lepszy kontakt z innymi, osiągają lepsze wyniki w pracy. Na czym polega przeformułowanie? Najprościej mówiąc: na znalezieniu w potencjalnie złej sytuacji pozytywnych stron i wyciągnięciu ich na wierzch. Np. dziś rano pada deszcz. Na ogół nie jesteśmy z tego zadowoleni. Gdy jednak odetchniemy głębiej i zwrócimy uwagę na to, że powietrze po deszczu pięknie pachnie, a rośliny mają bardziej soczyste barwy, będzie nam łatwiej zaakceptować brzydką pogodę. To tylko drobiazg, a ile zmienia!
Gdzieś przeczytałam w czeluściach Internetu: „a gdybyś dzisiaj obudził się tylko z tym, za co wczoraj podziękowałeś Bogu?”. Można by pomyśleć, że to zdanie odnosi się tylko do wierzących, ale nic bardziej mylnego. Gdy wieczorem myślimy o tym, co wydarzyło nam się w ciągu dnia, uczmy się dostrzegać pozytywy! To doskonała lekcja optymizmu: warto codziennie ją odrobić i przed snem myśleć o każdej, nawet najmniejszej dobrej chwili mijającego dnia. Może sąsiad się do mnie uśmiechnął? Może ktoś powiedział mi coś miłego? A może wreszcie mam chwilę na swoje przyjemności? To może być cokolwiek, byleby stało się nawykiem i zaowocowało codziennym osobistym serwisem dobrych wiadomości.
Wyłącz wewnętrznego krytyka
To, co przeszkadza nam w pozytywnym patrzeniu na świat, to nasza własna samoocena. Im gorzej nam ze sobą, tym trudniej nam z innymi. Jeśli do tego mamy w trybie 24-godzinnym włączonego wewnętrznego krytyka, ciężko nam znaleźć w sobie optymizm. Trzeba więc tego drania uciszyć, a w tym znów pomaga przeformułowanie. Np. można przypomnieć sobie wszystkie swoje wady. Szybko pójdzie, bo pewnie często się nad nimi zastanawiamy. A teraz w każdej z nich należy znaleźć coś pozytywnego, coś konstruktywnego. Np. stwierdzenie „jestem uparta” zamieniam na: „jestem wytrwała”. „Jestem nieśmiały” – na „jestem skromny”. Nie jest to łatwe, ale pomaga wyciszyć złe myślenie o samym sobie równie skutecznie, jak koncentracja na własnych zaletach. Ludzie o wyższej samoocenie lepiej sobie radzą ze stresem, są bardziej kreatywni, skuteczniej rozwiązują problemy. Od dziś spróbujmy skupić się nie na wadach, a na wykorzystywaniu mocnych stron i konstruktywnym ocenianiu swoich możliwości.
Trening uważności
Nie bez powodu tak dużo się dzisiaj w psychologii mówi o uważności. Jako technika medytacji stosowana jest od 2,5 tysiąca lat, a teraz odkryły ją dla siebie również różne szkoły psychoterapii. Wykorzystuje się ją w leczeniu nerwic, zaburzeń lękowych, depresji. Jest podstawą terapii wielu schorzeń, nie tylko psychicznych (np. opartej w całości na uważności metody redukcji stresu: Mindfulness-Based Stress Reduction, opracowanej przez profesora Jona Kabat-Zinna z University of Massachusetts). A na czym polega? Na świadomej, nieoceniającej i skierowanej na bieżącą chwilę obserwacji siebie i świata. To szczególny rodzaj skupienia na tu i teraz – bez osądzania, z wczuciem się we własne emocje, w sygnały płynące z ciała. Uważność pomaga odsunąć od siebie negatywne myśli, zaakceptować samego siebie łącznie ze swoim bólem i cierpieniem, poznać swoje wewnętrzne przekonania. Pomaga nam oswoić rzeczywistość i pogodzić się z nią, zrezygnować z oczekiwań i porównań. Wielu na pewno kojarzy ją ze stoicyzmem, ale trening uważności to dużo więcej – to proces akceptacji wszystkiego, co do nas przychodzi, ale nie poddania się! To nie rezygnacja z działania, to przyjęcie zaistniałego stanu rzeczy, bez walki z nim, bez ocen. Na pewno część z Was doskonale wie, że zaakceptowanie problemu (np. utraty wzroku) prowadzi do lepszego radzenia sobie z codziennością. Ten sam cel ma trening uważności. Jak go zacząć? Od małych kroków: po wstaniu rano wsłuchać się w siebie i zwrócić uwagę na to, co mówią nasze ciało i myśli. Starać się odrzucić te niekonstruktywne, negatywne, a każdą czynność wykonywać tak, jakby była najważniejsza na świecie. Zwracać uwagę na oddech (praca oddechem jest bardzo istotna w treningu uważności), wczuć się w pracę swoich zmysłów, ale bez oceniania, czy to, co widzę, słyszę, czuję, jest dobre czy niedobre. Po prostu to zauważyć. A gdy wejdzie nam to już w nawyk i połączy się z pozytywnym przeformułowywaniem – być może świat stanie się trochę lepszy.
Na zakończenie
Jako, że za chwilę Wielkanoc, pozwolę sobie nawiązać do niej w kontekście pozytywnego myślenia. To najważniejsze i bardzo radosne święto w Kościele katolickim. Święto odnowienia życia, które ma nam przypominać, że miłość Boga do człowieka jest silniejsza niż śmierć. Ale czy obchodzimy Wielkanoc, czy nie, warto skupić się w tym czasie na pięknym symbolu nowego życia, jakim jest jajko, na rozkwitającej dookoła przyrodzie, na radosnych dźwiękach rezurekcyjnych dzwonów i na zwykłej, codziennej celebracji życia. Wziąć głęboki wdech i przez chwilę skupić się tylko na płynącej z oddychania przyjemności. Niech będzie to wstęp do wiosennego rozkwitu i oczyszczenia duszy z zimowych złogów.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz